Как медитировать ежедневно.
Привычка к медитации - одна из самых сильных вещей.
Зачем медитировать?
Зачем создавать небольшую ежедневную практику медитации?
Есть бесчисленное множество причин, но вот некоторые из моих любимых:
Снимает стресс и помогает расслабиться.
Когда вы практикуете осознанность, вы можете перенести это в повседневную жизнь.
Внимательность помогает вам наслаждаться жизнью, менять привычки, жить просто и медленно, присутствовать во всем, что вы делаете.
Показано, что медитация приносит умственные преимущества, такие как улучшение сосредоточенности, счастья, памяти, самоконтроля, успеваемости и многого другого.
Некоторые исследования в области медитации показали, что она может иметь и другие преимущества для здоровья, включая улучшение обмена веществ, частоты сердечных сокращений, дыхания, артериального давления и многое другое.
На самом деле, некоторые из лучших преимуществ медитации трудно определить - например, вы начинаете лучше понимать себя и формируете уровень самосознания, которого у вас никогда раньше не было.
Проще говоря, сидение в течение нескольких минут медитации - это оазис спокойствия и расслабления, который мы редко встречаем в нашей жизни в эти дни. И этого, само по себе, достаточно.
Как сделать это ежедневно
Есть много способов медитировать. Но наша задача не в том, чтобы найти совершенную форму медитации, а в том, чтобы сформировать ежедневную привычку к медитации. И поэтому наш метод будет максимально простым.
1. Выделите всего 2 минуты в день . Начните просто, если вы хотите придерживаться привычки. Вы можете делать это в течение 5 минут, если вам это нравится, но все, что вы делаете, это 2 минуты каждый день.
2. Выберите время и триггер . Не точное время дня, но общее время, например, утром, когда вы просыпаетесь, или во время обеденного перерыва. Триггер должен быть чем-то, что вы уже делаете регулярно, например, выпить свою первую чашку кофе, почистить зубы, пообедать или вернуться домой с работы.
3. Найдите тихое место . Иногда рано утром лучше, прежде чем другие в вашем доме могут проснуться и сделать много шума. Другие могут найти место в парке, на пляже или в каком-нибудь другом спокойном месте. Это действительно не имеет значения, где - пока вы можете сидеть без беспокойства в течение нескольких минут.
4. Сядьте удобно . Не суетитесь слишком много о том, как вы сидите, что вы носите, на чем вы сидите и т. Д. Мне лично нравится сидеть на подушке на полу, прислонившись спиной к стене. Другие, которые могут сидеть со скрещенными ногами, могут сделать это вместо этого. Третьи могут сидеть на стуле или диване, если сидеть на полу неудобно. Практикующие дзен часто используют zafu, круглую подушку. Подойдет любая подушка.
5. Начните с 2 минут . Это действительно важно. Большинство людей подумают, что они могут медитировать в течение 15-30 минут, и они могут. Но это не проверка того, насколько ты силен в медитации - мы пытаемся выработать более продолжительную привычку. И чтобы сделать это, мы хотим начать с двух минут. Вам будет гораздо проще начать этот путь, и формирование привычки с небольшим началом, как этот, является гораздо более вероятным способом успеха. Вы можете увеличить до 5-7 минут, если вы можете сделать это в течение 7 дней подряд, затем 10 минут, если вы можете сделать это в течение 14 дней подряд, затем 15 минут, если вы можете придерживаться этого в течение 21 дня подряд, и 20 минут, если вы можете сделать полный месяц.
6. Сосредоточьтесь на своем дыхании . Когда вы вдыхаете, вдыхайте через ноздри, затем в горло, затем в легкие и живот. Сядьте прямо, держите глаза открытыми, но смотрите на землю с мягким фокусом. Если вы хотите закрыть глаза, это нормально. Когда вы выдыхаете, возвращайтесь в мир. Если это помогает, считайте… один вдох, два вдоха, три вдоха, четыре вдоха… когда вы дойдете до 10, начните все сначала. Если вы сбились с пути, начните все сначала. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает (и вы это сделаете), просто обратите внимание на ваш блуждающий ум, а затем верните его в свое дыхание. Повторите этот процесс в течение нескольких минут, которые вы медитируете.
Вот и все. Это очень простая практика, но вы хотите делать это в течение 2 минут, каждый день, после того же самого триггера каждый день. Делайте это в течение месяца, и у вас будет ежедневная привычка к медитации.
Расширяя свою практику
Сидеть и обращать внимание на свое дыхание - это действительно практика внимательности. Это способ тренировать себя, чтобы сосредоточить свое внимание. Когда вы немного потренировались, сидя в тихом месте, вы можете расширить свою практику осознанности:
Когда вы чувствуете стресс, уделите минуту, чтобы обратить внимание на свое дыхание, и верните свой разум в настоящий момент.
Попробуйте прогуляться, и вместо того, чтобы думать о том, что вам нужно сделать позже, обратите внимание на свое дыхание, ощущения своего тела, вещи вокруг вас.
Когда вы едите, просто ешьте и сосредоточьтесь на еде, на своих чувствах во время еды, на ощущениях.
Попробуйте осознанный чайный ритуал, где вы сосредотачиваете свое внимание на своих движениях, когда вы готовите чай, на чае, когда вы чувствуете его запах и вкус, на своем дыхании, когда вы проходите ритуал.
Мойте посуду и тщательно подметайте пол.
Это, конечно, только начало. Есть много способов практиковать осознанность, в том числе с другими людьми, во время работы и так далее. (Перевод Веберг Татьяны)
Post written by Leo Babauta. https://zenhabits.net/
Привычка к медитации - одна из самых сильных вещей.
Зачем медитировать?
Зачем создавать небольшую ежедневную практику медитации?
Есть бесчисленное множество причин, но вот некоторые из моих любимых:
Снимает стресс и помогает расслабиться.
Когда вы практикуете осознанность, вы можете перенести это в повседневную жизнь.
Внимательность помогает вам наслаждаться жизнью, менять привычки, жить просто и медленно, присутствовать во всем, что вы делаете.
Показано, что медитация приносит умственные преимущества, такие как улучшение сосредоточенности, счастья, памяти, самоконтроля, успеваемости и многого другого.
Некоторые исследования в области медитации показали, что она может иметь и другие преимущества для здоровья, включая улучшение обмена веществ, частоты сердечных сокращений, дыхания, артериального давления и многое другое.
На самом деле, некоторые из лучших преимуществ медитации трудно определить - например, вы начинаете лучше понимать себя и формируете уровень самосознания, которого у вас никогда раньше не было.
Проще говоря, сидение в течение нескольких минут медитации - это оазис спокойствия и расслабления, который мы редко встречаем в нашей жизни в эти дни. И этого, само по себе, достаточно.
Как сделать это ежедневно
Есть много способов медитировать. Но наша задача не в том, чтобы найти совершенную форму медитации, а в том, чтобы сформировать ежедневную привычку к медитации. И поэтому наш метод будет максимально простым.
1. Выделите всего 2 минуты в день . Начните просто, если вы хотите придерживаться привычки. Вы можете делать это в течение 5 минут, если вам это нравится, но все, что вы делаете, это 2 минуты каждый день.
2. Выберите время и триггер . Не точное время дня, но общее время, например, утром, когда вы просыпаетесь, или во время обеденного перерыва. Триггер должен быть чем-то, что вы уже делаете регулярно, например, выпить свою первую чашку кофе, почистить зубы, пообедать или вернуться домой с работы.
3. Найдите тихое место . Иногда рано утром лучше, прежде чем другие в вашем доме могут проснуться и сделать много шума. Другие могут найти место в парке, на пляже или в каком-нибудь другом спокойном месте. Это действительно не имеет значения, где - пока вы можете сидеть без беспокойства в течение нескольких минут.
4. Сядьте удобно . Не суетитесь слишком много о том, как вы сидите, что вы носите, на чем вы сидите и т. Д. Мне лично нравится сидеть на подушке на полу, прислонившись спиной к стене. Другие, которые могут сидеть со скрещенными ногами, могут сделать это вместо этого. Третьи могут сидеть на стуле или диване, если сидеть на полу неудобно. Практикующие дзен часто используют zafu, круглую подушку. Подойдет любая подушка.
5. Начните с 2 минут . Это действительно важно. Большинство людей подумают, что они могут медитировать в течение 15-30 минут, и они могут. Но это не проверка того, насколько ты силен в медитации - мы пытаемся выработать более продолжительную привычку. И чтобы сделать это, мы хотим начать с двух минут. Вам будет гораздо проще начать этот путь, и формирование привычки с небольшим началом, как этот, является гораздо более вероятным способом успеха. Вы можете увеличить до 5-7 минут, если вы можете сделать это в течение 7 дней подряд, затем 10 минут, если вы можете сделать это в течение 14 дней подряд, затем 15 минут, если вы можете придерживаться этого в течение 21 дня подряд, и 20 минут, если вы можете сделать полный месяц.
6. Сосредоточьтесь на своем дыхании . Когда вы вдыхаете, вдыхайте через ноздри, затем в горло, затем в легкие и живот. Сядьте прямо, держите глаза открытыми, но смотрите на землю с мягким фокусом. Если вы хотите закрыть глаза, это нормально. Когда вы выдыхаете, возвращайтесь в мир. Если это помогает, считайте… один вдох, два вдоха, три вдоха, четыре вдоха… когда вы дойдете до 10, начните все сначала. Если вы сбились с пути, начните все сначала. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает (и вы это сделаете), просто обратите внимание на ваш блуждающий ум, а затем верните его в свое дыхание. Повторите этот процесс в течение нескольких минут, которые вы медитируете.
Вот и все. Это очень простая практика, но вы хотите делать это в течение 2 минут, каждый день, после того же самого триггера каждый день. Делайте это в течение месяца, и у вас будет ежедневная привычка к медитации.
Расширяя свою практику
Сидеть и обращать внимание на свое дыхание - это действительно практика внимательности. Это способ тренировать себя, чтобы сосредоточить свое внимание. Когда вы немного потренировались, сидя в тихом месте, вы можете расширить свою практику осознанности:
Когда вы чувствуете стресс, уделите минуту, чтобы обратить внимание на свое дыхание, и верните свой разум в настоящий момент.
Попробуйте прогуляться, и вместо того, чтобы думать о том, что вам нужно сделать позже, обратите внимание на свое дыхание, ощущения своего тела, вещи вокруг вас.
Когда вы едите, просто ешьте и сосредоточьтесь на еде, на своих чувствах во время еды, на ощущениях.
Попробуйте осознанный чайный ритуал, где вы сосредотачиваете свое внимание на своих движениях, когда вы готовите чай, на чае, когда вы чувствуете его запах и вкус, на своем дыхании, когда вы проходите ритуал.
Мойте посуду и тщательно подметайте пол.
Это, конечно, только начало. Есть много способов практиковать осознанность, в том числе с другими людьми, во время работы и так далее. (Перевод Веберг Татьяны)
Post written by Leo Babauta. https://zenhabits.net/
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar